5 exercícios de baixo impacto que ajudam a fortalecer os ossos

Neste Dia Mundial da Osteoporose revelamos alguns dos exercícios de baixo impacto que podem ajudar a fortalecer a saúde dos ossos. Um personal trainer explica em que deve apostar e pode evitar a perda óssea.

Esta terça-feira, 20 de outubro, assinala-se o Dia Mundial da Osteoporose. Trata-se de uma condição que consiste na perda de densidade e da força dos ossos. Como forma de evitá-lo, existem alguns exercícios que pode fazer em casa. Um personal trainer relevou alguns treinos que pode fazer de forma a conseguir fortalecer os ossos.

Michael Betts é personal trainer da TrainFitness e assinou um artigo para o website Eat This Not That em que revelou alguns dos exercícios de baixo impacto que ajudam a fortalecer os ossos e contribuir para melhorar sua densidade óssea.

Como melhorar a saúde óssea

“Exercícios que protegem os ossos não precisam ser de alto impacto. Os ossos respondem à carga em qualquer idade e pode exercitá-los com intensidade sem sobrecarregar as articulações”, começou por dizer o especialista.

“A perda óssea acelera após os 65 anos, e raramente é perda em si que muda uma vida. É a fratura que se segue. Uma fratura no quadril ou no pulso pode tirar a independência de uma pessoa numa única tarde”, continua Michael Betts.

Antes de revelar os exercícios, alertou ainda para alguns problemas. “O primeiro problema é que a perda óssea é silenciosa. Ninguém sente os ossos a ficarem mais finos, então a primeira coisa que muitos dos meus clientes ouvem sobre isso é uma fratura, um pulso partido ao amortecer uma queda, ou o resultado de um exame após uma consulta de rotina.”

O especialista revela ainda que acaba por ser um problema que as pessoas têm com o avançar da idade. “O medo faz o resto: as pessoas movimentam-se menos para se manterem seguras, o ciclo retroalimenta-se e, quando alguém chega até mim, muitas vezes sente-se frágil.”

Saúde dos ossos: Exercícios que fazem a diferença

Desta forma, apontou alguns dos exercícios que pode fazer em casa e que ajudam a evitar a perda óssea, bem pelo contrário. É o caso de agachamentos numa cadeira. “Sentar e levantar-se de forma controlada carrega as ancas, coxas e parte inferior da coluna com o próprio peso corporal. Essa tensão é o sinal que indica aos ossos que devem permanecer densos. Não há impacto em nenhuma parte do movimento, apenas carga.”

Por outro lado, simular remo com a ajuda de uma banda elástica é mais um dos treinos que podem ajudar a fortalecer os ossos. “Puxar uma faixa elástica sobrecarrega a parte superior das costas, os ombros e os braços. São os músculos que tracionam esses ossos que os fortalecem. Esse é um trabalho ósseo que a corrida não proporciona, pois treina a parte superior do corpo.”

Levantamentos com pesos são outro dos exercícios sugeridos. “Ao levantar um peso acima da cabeça, a carga é aplicada nos ombros, braços e em toda a extensão da coluna vertebral, que precisa sustentar o corpo ereto sob o peso. Os pulsos e os braços são locais comuns de fraturas, e este exercício concentra a carga diretamente nessas regiões.”

Apoie também a sua saúde óssea com um agachamento com apoio. “Trabalhar uma perna de cada vez coloca mais carga na anca e na coxa do que um movimento com as duas pernas. Assim, a zona das ancas, o local de fratura mais grave de todos, recebe um sinal mais forte. Não há impacto, apenas carga controlada.”

Por fim, a sugestão passa por passos laterais com a ajuda de uma banda elástica. “Ao empurrar a perna contra uma faixa elástica, a lateral da anca é exercitada pelos músculos que se inserem nessa região, fortalecendo o osso do quadril e, ao mesmo tempo, proporcionando estabilidade ao corpo.”